슈퍼에이저의 수면·운동 습관, 정말 뇌 노화를 늦출까

'슈퍼에이저'를 검색하면 "수면만 잘 자도 뇌 노화가 늦춰진다"거나 "이 운동 하나면 치매 예방 끝"이라는 식의 단정적인 문구를 자주 보게 되실 텐데요. 정작 근거가 되는 연구를 들여다보면 이야기가 그렇게 간단하지만은 않습니다.

80대에도 20~30대 못지않은 기억력을 유지하는 사람들, 이른바 '슈퍼에이저'는 실제로 뇌 안에서 무슨 일이 일어나고 있는 걸까요. 그리고 이들의 수면·운동 습관과 일본에서 개발된 인지운동법 '코그니사이즈'가 뇌 노화를 늦추는 데 정말 효과가 있는지, 자료를 실제로 찾아보고 정리해봤습니다.

■ 슈퍼에이저란 무엇일까, 뇌과학이 말하는 특징

슈퍼에이저는 나이가 80대를 넘어서도 젊은 층 못지않은 기억력을 유지하는 고령자를 가리키는 용어입니다. 흥미로운 점은 이들의 뇌가 단순히 '노화가 덜 된 뇌'가 아니라는 것인데요.

관련 연구에서는 슈퍼에이저의 뇌, 특히 기억을 담당하는 해마에서 새로운 신경세포가 건강한 일반 고령자보다 약 2배 빠르게 생성된다는 결과가 나왔습니다. 연구진은 "슈퍼에이저들은 다른 건강한 노인들에 비해 신경세포 생성이 두 배나 많았다"고 설명했죠.

더 눈에 띄는 부분은 이 신경세포 생성이 타고나는 것이 아니라는 대목입니다. 새로 만들어진 신경세포는 환경 자극에 반응하는 후성유전학적 특징을 갖고 있어서, 연구진은 식단이나 운동 같은 생활 습관이 이 과정을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있다고 봅니다. 즉 슈퍼에이저의 뇌는 상당 부분 '만들어지는' 결과에 가깝다는 것입니다.

■ 수면 습관: 시간보다 만족도가 먼저다

수면 얘기가 나오면 보통 "몇 시간을 자야 하나"부터 궁금해하시는 경우가 많은데요. 슈퍼에이저 관련 연구를 살펴보면 조금 다른 지점을 짚고 있습니다.

이들의 공통점으로 제시된 것은 구체적인 수면 시간이 아니라 "수면의 양과 질에 모두 만족한다"는 것이었습니다. 전문가들은 스트레스가 심한 날일수록 잠을 충분히 자는 것이 좋으며, 깊은 잠이 뇌 기능을 회복시키는 데 도움을 준다고 설명하죠.

다만 솔직히 말씀드리면, 이번 리서치 범위에서는 슈퍼에이저에게 권장되는 구체적인 수면 시간(몇 시간을 자야 한다는 식의 수치)이나 수면 단계별 뇌 회복 기전까지는 확인되지 않았습니다. "몇 시간 자면 슈퍼에이저가 된다"는 식의 단정은 근거가 없는 셈입니다.

■ 신체 활동: 고강도 운동보다 일상 속 움직임

운동 얘기도 마찬가지입니다. 헬스장에서의 고강도 운동을 떠올리기 쉽지만, 슈퍼에이저의 실제 습관은 좀 더 소박합니다.

이들은 격렬한 운동보다 가드닝(정원 가꾸기)이나 계단 오르기처럼 신체적 능력을 자연스럽게 쓰는 일상 활동을 더 많이 하는 것으로 나타났습니다. 전문가들은 이런 꾸준한 신체 활동이 고혈압과 비만 위험을 낮추고, 뇌로 가는 혈류량을 늘려 뇌 노화를 늦추는 데 도움이 된다고 강조합니다.

참고로 일부 자료에서는 주 3~5일, 회당 20~40분, 숨이 크게 차지 않으면서 살짝 땀이 나는 정도의 강도를 제시하기도 했는데요. 다만 이 수치는 이번 리서치에서 확인한 핵심 소스에는 포함되지 않은 보조 자료라서, 참고 정도로만 받아들이시는 것이 안전합니다.

■ 코그니사이즈: 걸으면서 머리를 쓰는 훈련법

'코그니사이즈(cognicise)'는 '인지(cognition)'와 '운동(exercise)'을 합친 말로, 일본에서 치매 예방을 위해 개발된 이중과제 훈련법입니다. 걷거나 움직이면서 동시에 계산이나 언어 과제를 수행해, 뇌의 여러 영역을 한꺼번에 자극하는 방식이죠.

실제 훈련에서는 치료사가 동작 방향마다 숫자를 부여한 뒤 계산이 필요한 수식을 외치면, 참가자가 그 답에 맞는 스텝을 밟는 식으로 진행됩니다. 한 치료사는 "지시를 바로 따라 하지 못해도 상관없다. 지시를 따르려고 시도하는 행위 자체가 뇌를 자극한다"고 설명했는데요.

경도인지장애(MCI) 치매 예방센터 관계자에 따르면, 코그니사이즈는 신체 움직임과 인지에 관여하는 뇌 영역 사이에 새로운 연결을 만들어 손상된 뇌 영역의 기능 저하를 보완할 가능성이 있다고 합니다. 매년 MCI 환자의 5~15%가 치매로 진행하는 것으로 알려져 있는데, 코그니사이즈가 이 진행 속도를 늦출 수 있다는 설명입니다.

도쿄의 한 MCI 전용 훈련 시설에서는 참가자 다수가 일상생활로 복귀하거나 좋아하던 일을 다시 시작한 사례가 소개되기도 했습니다. 한 참가자는 3년간 훈련을 받은 뒤 의욕을 되찾고, 다시 영화와 연극을 즐기게 됐다고 합니다.

■ 정말 뇌 노화를 늦출까, 자료가 말하는 것과 말하지 않는 것

여기까지 보면 "그래서 결국 효과가 있다는 거야, 없다는 거야"라는 의문이 드실 텐데요. 이 부분은 조금 조심스럽게 짚어야 합니다.

코그니사이즈 관련 자료들도 "인지 저하를 늦추거나 개선하는 것으로 보인다" 수준으로 서술하고 있을 뿐, 대규모 무작위 대조 임상시험(RCT) 수준의 정량적 효과 크기까지 확정한 것은 아니었습니다. 관련자들 스스로도 확정적인 임상 근거는 아직 제한적이라고 밝히고 있죠.

또 하나, 이번에 확인한 코그니사이즈 사례는 일본 쪽 자료가 중심이었고, 국내(한국)에서의 임상 연구나 통계는 확인되지 않았습니다. "일본에서 효과를 봤다"는 사례가 곧바로 "한국에서도 같은 결과가 나온다"는 뜻은 아니라는 점을 감안하실 필요가 있습니다.

정리하면, 슈퍼에이저의 습관과 코그니사이즈가 뇌 건강에 도움이 될 가능성을 보여주는 자료는 분명히 있지만, "이렇게 하면 뇌 노화가 확실히 늦춰진다"고 단정할 수 있는 단계는 아직 아니라는 것입니다.

■ 슈퍼에이저 3대 습관, 통념과 실제 자료 비교

막연히 알려진 이야기와 실제 리서치로 확인된 내용이 어떻게 다른지, 표로 한눈에 정리해봤습니다.

습관	막연히 알려진 통념	실제 리서치로 확인된 내용
수면	“몇 시간 이상 자야 한다”는 구체적 시간 기준이 있을 것	구체적 시간보다 ‘양과 질 모두에 대한 만족도’가 핵심으로 제시됨. 정확한 권장 시간은 확인되지 않음
운동	고강도 유산소·근력 운동이 필수일 것	가드닝, 계단 오르기 등 일상 속 신체 활동만으로도 관련이 있다고 보고됨
코그니사이즈	치매를 예방·치료하는 임상적으로 확정된 방법일 것	“인지 저하를 늦추거나 개선하는 것으로 보인다” 수준의 정성적 설명에 그치며, 국내 임상 데이터는 없음

■ 이런 분이라면 참고할 만합니다 (체크리스트)

아래 항목에 해당한다면, 오늘 다룬 습관들을 눈여겨보실 만합니다.

평소 잠은 자는데도 개운하지 않고, 수면의 질 자체가 고민이신 분
헬스장 등록 대신 계단 오르기, 가드닝처럼 생활 속에서 몸을 움직일 방법을 찾고 계신 분
단순 반복 운동보다 머리와 몸을 함께 쓰는 활동에 관심이 있으신 분
치매 예방에 관심은 있지만, 아직 검증되지 않은 방법에 과도한 기대는 하고 싶지 않으신 분

반대로 이미 인지 저하나 기억력 문제로 진단을 받은 상태라면, 이 글의 정보만으로 판단하지 마시고 전문의와 먼저 상담하시는 것이 우선입니다.

■ 자주 묻는 질문

Q. 코그니사이즈, 집에서도 따라 할 수 있나요? 걸으면서 숫자를 세거나 간단한 계산을 함께 하는 정도의 이중과제 방식 자체는 흉내내볼 수 있습니다. 다만 이번 리서치에서 확인된 사례는 전문 시설과 치료사가 함께하는 프로그램 중심이었고, 국내 임상 데이터도 확인되지 않았다는 점은 감안하셔야 합니다.

Q. 슈퍼에이저가 되려면 운동을 하루에 얼마나 해야 하나요? 이번 리서치의 핵심 소스에서는 구체적인 시간 기준을 제시하지 않았습니다. 다만 참고용 보조 자료에서는 주 3~5일, 회당 20~40분, 숨이 크게 차지 않는 정도의 강도를 언급한 바 있는데, 별도로 검증된 수치는 아니라는 점을 알아두시면 좋겠습니다.

Q. 잠을 많이 자면 무조건 뇌 노화가 늦춰지나요? 그렇게 단정할 근거는 없습니다. 자료에서 강조하는 것은 수면 시간의 길이가 아니라 '양과 질 모두에 대한 만족도'였다는 점을 다시 한번 기억해두시면 좋겠습니다.